Har du sovit gott i natt?

De bästa sätten att förstöra sömnen:

• Sov oregelbundet och gärna dagtid
• Använd sängen till allt möjligt TV, arbete, äta etc
• Var så passiv som möjligt under dagarna och gärna i liggande ställning
• Sov i ett bullrigt, stökigt och varmt sovrum, helst inrett med både tv och dator
• Drick kaffe, te, Cola eller energidrycker innan läggdags
• Använd en obekväm säng som som både ser och känns motbjudande

 

Så många som ungefär var tredje vuxen beräknas ha problem med sömnen då och då.
Det är inte farligt att ha tillfälliga problem med sömnen. Om du vaknar på morgonen och inte känner dig pigg behöver det inte betyda att du haft dålig sömn, likaså om du inte har fått dina ”normala timmar” av sömn.
Får vi mindre timmar sömn någon natt kan kroppen ordna så att vi sover djupare under de timmarna, och på det sättet ändå se till att vi klarar oss.
Tecken på att sömnen varit otillräcklig är när vi inte fungerar så bra under dagen,
vi kan ha koncentrationssvårigheter, svårt att komma ihåg saker, känna oss trötta eller till och med ”somna till” när vi inte längre är i rörelse, på ett informationsmöte, en tråkig föreläsning, fikarasten i en skön fåtölj, eller vid skrivbordet framför datorn.

 

Vi sover under nästan en tredjedel av våra liv.
Skulle sömnen inte vara viktig för oss som människor, skulle vi inte vara skapta med att vårt sömnbehov såg ut så här. Under vår sömn repareras, renas och återbyggs mycket i våra kroppar inklusive vår hjärna.

 

För att få en bra sömn krävs det att vi har en balans mellan vår tid av vakenhet, och vår tid för sömn. Genom att vi är vakna, aktiva både fysiskt och psykiskt, så bygger vi upp vårt behov av sömn. För att vi ska kunna vara alerta, pigga och ha ork till att göra saker under 15-18 timmar av vakenhet, behöver vi en vila och sömn på 6-9 timmar (vuxna), och för att vi ska kunna sova 6-9 timmar, så behöver vi vara aktiva under de vakna timmarna. Ju mer vi är ”igång” under dagarna, desto bättre förutsättningar får vi för sömnen på natten.

 

Vi har dessutom en kroppsklocka.
Den här kroppsklockan älskar rutiner, helst att varje dag ser lika ut.
Stöttar du din dygnsrytm och kroppsklocka? Eller är du och ruckar på den så att den skiljer sig dag till dag?
Du stöttar din dygnsrytm genom att på dagen ge dig – dagsljus, aktiviteter, stimulans, regelbundna och näringsriktiga måltider samt att vara vaken,
och sen på natten se till att ge dig – mörker, vila, stillhet, lugn, ro, tystnad, så ökar du på de positiva förutsättningarna till en natts god sömn.

 

Det är alltså vanligt och inte farligt med lite krångel med sömnen ibland, men vad kan ligga bakom som orsaker?

• Stress – på jobbet, hemma, livspusslet, eller att något i våra liv har förändrats som ökar på vår tankeverksamhet. Stressen drar igång när vi upplever att det ställs högre krav på oss, än vi kan eller har tid till att hantera. Det kan vara krav från omgivning eller från oss själva
• Uppiggande medel – Koffein, alkohol (alkoholen kan ge trötthet men den försämrar ofta kvaliteten på sömnen under natten) nikotin, annat centralstimulerande eller uppiggande
• Miljö – störande ljud eller ljus, snarkande partner, barn som inte kommer till ro, husdjur, för varmt eller för kallt, säng som är obekväm
• Livsstil – Aktiviteter sent på kvällen (triggar igång både kropp och knopp), för lite fysisk aktivitet under dagarna (har du varit mycket passiv och ”vilat” under dagen, så tycker din hjärna att inte så mycket mer behövs), dåliga och oregelbundna matvanor, eller brist på egen återhämtning

 

Vad kan jag göra för att öka mina chanser att sova bra?

1. Ge dig rätt timmar, ska du upp klockan 06.00, räkna bakåt hur många timmar du brukar behöva, lägg sen till lite tid för insomning, ca: 15-20 min
2. Varva ned, (helst 2 timmar innan sänggåendet) och ha gärna ritualer före sänggåendet som är kopplade till ditt sovande och nedvarvningen
3. En varm dusch eller ett varmt bad, får dig avslappnad och lugn. Det höjer kroppstemperaturen och när du sedan svalnar, så sjunker din kroppstemperatur snabbare och du blir sömnig
4. Lägg dig samma tid varje kväll, om du har regelbundna tider vet hjärnan vad som är på gång, och varvar ner lagom till tidpunkten för sänggåendet
5. Låt sovrummet vara sovrum, mörkt, svalt 14-18 grader (se tips för sovrum längst ner i denna bloggtext)
6. Undvik uppiggande medel, kaffe, te, cola, energidrycker, inte närmre än 5 timmar före sänggåendet, alkohol kan göra det lättare att somna men stör ofta sömnen under natten, nikotin etc.
7. Vila från skärmar, det du ser och läser kan trigga igång dina tankar och känslor, dessutom kan ljuset från skärmen öka din vakenhetsgrad och göra det svårare för dig att somna
8. Anteckningsblock vid sängen, skriv ner tankar, idéer och ”att-göra-lista”, det är vanligt att vi oroar oss för saker vi ”måste” komma ihåg och därför inte kan somna
9. Gå upp om du inte somnar, men gör lugna aktiviteter tills sömnsignalerna kommer tillbaka
10. Gå inte och lägg dig hungrig men om du är hungrig – ät något lätt. Hunger sätter igång ett behov av att leta efter något att äta, vilket gör att adrenalin och noradrenalin stiger i våra kroppar och vi blir pigga
11. Vaknar du under natten – drick vatten, mat och andra drycker kan aktivera kroppen
12. Ha gärna flera väckarklockor, minskar oron för att försova dig
13. Fysisk aktivitet, helst varje dag, dock inte närmre än 2-3 timmar före sänggåendet
14. Dagsljus, försök att helst få det mitt på dagen då det hjälper oss att reglera vår dygnsrytm
15. Tid för återhämtning, mindfulness, avslappning eller yoga hjälper till att lugna vår många gånger överenergiska hjärna
16. Näringsrik mat, att ge oss själva de bästa förutsättningarna för att kunna prestera, vara aktiva, att kunna koncentrera oss, fokusera, och minnas saker under tiden för vår vakenhet,
    så att vi därigenom ökar trycket på att vi behöver vila och sömn när kvällen kommer
17. Undvik tupplurar, om du har problem med din nattliga sömn

Sov gott!